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マラソン走力アップ!自転車トレーニングをもっと知りたい!

      2016/08/28

マラソン走力アップ!自転車トレーニングをもっと知りたい!

オリンピックやスポーツの世界大会でトップアスリートたちが持てる力を賭してしのぎを削る姿には感動を誘われます。参加選手となるだけでもどれほどの努力と鍛錬が必要なのか想像もつかない世界でメダルを狙っていく精神力には感服するばかりです。そんなスポーツの中でも最近は手軽に始められ、日々の運動不足解消に効果的なマラソンが人気を集めているようです。競技人口も増え、日本各地でも色々なマラソン大会が催されています。入口は手軽さだったとしても、やってみると奥が深いのがマラソン。世界で活躍する選手には到底及ばないけれど、なんでも始めたからには上達したいと考えるものですよね。そこでマラソン走力のアップに注目される自転車トレーニングについて調べてみました。

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マラソンのトレーニングの大敵はケガ

走り過ぎ(距離信仰)の弊害として、
1)故障しやすくなること(月間250キロ以上走ると故障の確率が高くなる)
2)運動強度が低下してトレーニング効果が低くなること
3)ランニングエコノミーが低下すること
を指摘している。

引用元-毎日長い距離を走らなくてもマラソンは速くなる!月間80kmで2時間46分 – もういちどサブスリー!

ランニングは着地の衝撃が大きいので故障リスクが高く、故障リスクの低いクロストレーニングによってマラソンのパフォーマンス要素を効率的に高める練習方法がある。特に自転車トレーニングは、速く走るために最も鍛えるべきハムストリングを効果的に鍛えることができる。自転車トレーニングでパフォーマンス要素の1)と2)を高め、さらに、ランニングエコノミーを高めるために、縄跳び、スキップを行うのが有効である。長い距離を走ると逆にランニングエコノミーは低下する傾向にあり、LSDなんてまったく必要ないとまで断言している。

引用元-毎日長い距離を走らなくてもマラソンは速くなる!月間80kmで2時間46分 – もういちどサブスリー!

サブ4を目標とする場合のトレーニングメニューが紹介されているが、ランニングは週2回(20kmレースペース走とJOG)とし、自転車トレーニングを週1回2時間ロングドライブ、週1回90秒×5本インタバル、週2回通勤ライド各10kmとしている。要するに月間80kmとはいえ、ランの替わりに自転車で負荷をかけるトレーニング内容となっている。自転車トレーニングは、ランよりも故障リスクが低く、ハムストリングを強化するとともにパフォーマンス要素を効率的に高めることができ、これだけで35kmの壁などなくなり42kmを走りきれるのだと説いている。

引用元-毎日長い距離を走らなくてもマラソンは速くなる!月間80kmで2時間46分 – もういちどサブスリー!

マラソンにおいて自転車トレーニングで得られるものとは

自転車トレーニングで鍛えられるのは足だけではありません。
むしろ心肺機能を高めると言った方が効果的になってきます。
更にロードレーサーでの練習をした場合体幹を鍛えられることもできます。
一気に効果が期待できることではありませんが、続けて行けば徐々に変化が分かりランニングフォームにも違いが出てくることがあります。

1.心肺機能を高める自転車トレーニング
ちょっときついと感じるくらいの速いペースで自転車をこぐと走っているのと同じように心肺機能を高めることができます。
さらに自転車の場合走ることより回復が速いので再度同じトレーニングを繰り返すことができます。
それを何度も繰り返すと同じ強度で練習しても疲れて動けなくなるということが無くなります。
また、疲労しても呼吸を整えたら再び同じように動くことができるようになります。
定期的に自転車トレーニングを取り入れることをお勧めします。

2.体幹を鍛える自転車トレーニング
ロードレーサーなどの細いタイヤの自転車に乗ると最初の頃は安定させるのが大変でうまく載ることができません。
比較的早くなれることができるのですが、それに慣れた時は体の中心線がどこか意識することができます。
それはランニングフォームにも影響させることができます。
体の中心線に対し左右対称に足を出すのは効率的なので、走っているだけでそれが身につかない人でも自転車を通じ身に着けることができる可能性もあります。
また、ローラーでトレーニングを重ねるとその何倍も体幹を鍛えることができるので自転車トレーニングが自分に会っていると思う人はやってみるといいでしょう。

引用元-マラソンの練習に自転車は効果があるの?

マラソンと自転車の共通点

自転車で走るサイクリングと自分の足で走るランニング。
その共通点は、有酸素運動で有る事。有酸素運動だからどちらも心肺機能の強化が必要なスポーツだし、どちらの練習をしても心肺機能を鍛える事ができます。 だから、マラソンの為に自転車を使ってトレーニングをする、という事は心肺機能の面から見ても確実にプラスに働きます。
次に、サイクリングもランニングも脚を使う、という事。特にサイクリングの方はハムストリングスをかなり使うので、ハムストリングスの強化には適しています。
ただ、ハムストリングスだけ鍛えすぎてもランニングに有利に働くとは限らない、という事は知っておくべきですが。。。
もう1つの共通点としては、ロードバイクの場合だけど、姿勢の維持に体幹を使う事。ロードバイクの場合、かなりの前傾姿勢になるんですけど、この時に姿勢維持の為に体幹を使います。
ランニングもフォームの維持の為に体幹力が必要になるので、体幹を鍛える必要があるという意味では共通していると言えます。
このようにランニングとサイクリングはかなり共通点があるスポーツなので、マラソンの為にサイクリングを取り入れるというのは方向性としては間違っていない事が分かります。

引用元-マラソンの練習として自転車トレーニングを取り入れる | Run?

自転車をトレーニングに取り入れた例

Millerの研究では、ランナーを対象にサイクリングのインターバルトレーニングを行ってもらいました。
(30,45,60,45,30秒のインターバルトレーニングを行い、休憩中もゆっくり流す)
実験は週2回行われ、6週間継続されました。
全てのランナーの10km走のタイムが上がったと報告しています。
ランニングのパフォーマンスが走ってないのに上がったということですね。
サイクリングで、大腿四頭筋や大臀筋、ハムストリングなどを強化することによってランニングにおけるケガのリスクを下げることにも繋がります。
また、膝、腰と足首の結合組織を強化するのにも役立ちます。

サイクリングワークアウトの例>

ウォームアップ
10分間ゆっくり流す。(その間に30秒の高負荷のサイクリングを2回入れる)

メインセット
1分間の最大負荷のサイクリングを10セット行う。セットごとに1分間の休息(ゆっくり漕ぎ続ける)を入れる。合計20分間行う。

クールダウン
ゆっくり5分間のサイクリングを行う。

引用元-マラソンランナーに最適な4つのクロストレーニング【ケガで走れないときの効果的な練習法】 : RUNART ランナート足の治療院ブログ 

マラソントレーニングのおすすめサブメニュー

☑︎水泳
故障者リスト入りしたらやるトレーニングナンバーワンじゃないかな。
脚に痛みがあったとしても有酸素トレーニングを行えるため長距離選手御用達のトレーニングメニューです。
クロールや平泳ぎなどで泳いだり、ひたすら歩いたり、色々できます。

引用元-マラソンのタイムを縮めるためのおすすめ練習・トレーニング方法16選

☑︎エアロバイク
私的には故障者の王道メニューじゃないかと。
軽い負荷で長時間行っても良し。
重い負荷で短時間一気にやっても良し。
どちらにせよ脚が痛くて走れないという状態でも行いやすく、故障中はぜひやりたいトレーニングです。
軽い負荷で長時間やると有酸素トレーニングとなり脂肪の燃焼や筋肉群のミトコンドリアを活性化させることでスタミナの改善を狙うことができます。
また、重い負荷で短時間やると無酸素トレーニングとなり筋力強化や心肺機能の改善が狙えます。

引用元-マラソンのタイムを縮めるためのおすすめ練習・トレーニング方法16選

手段1、スポーツジムで行う
近く、もしくはよく使う駅の近くでジムを見つけそこに通いましょう。
おそらくほぼ全てのジムにエアロバイクは置いてあります。

手段2、自転車を使う
単純に自転車を使います。
有酸素トレーニングを目指すなら軽いギアでなが〜く走ればいいです。
無酸素トレーニングを目指すなら重いギアで思い切り漕いだり、上り坂を駆け上がったりすれば同じような練習ができます。

最後に故障者向けの練習ではありますが、普通に走れる方でもジョギングに飽きたら少し取り入れてもいいでしょう。

引用元-マラソンのタイムを縮めるためのおすすめ練習・トレーニング方法16選

まとめ

ひたすら走るのがマラソン練習と思いきや、自転車トレーニングも有効的なようですね。目標タイム目指して頑張りましょう!

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